Tirar os últimos centímetros da barriga é sempre a parte mais difícil. Mas você realmente quer uma figura tonificada sem lados. O artigo contém os melhores exercícios em casa ou na academia. O principal é fazê-los regularmente!
1. Torção
Este é o principal exercício para livrar-se dos flancos e fortalecer o espartilho muscular. Deite no chão, dobre as pernas, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o corpo até os joelhos. O principal é não esticar o pescoço, porque a imprensa deve funcionar. Comece com 15-20 vezes e aumente gradualmente até 50.
2. Torcendo com uma bicicleta
Essas flexões são feitas da mesma maneira que um exercício abdominal padrão. Mas os pés não ficam no chão, eles fazem uma bicicleta. Alcance o joelho direito com o cotovelo esquerdo e vice-versa. Repita por 1-1, 5 minutos.
3. Torcendo para as pernas levantadas
Deite-se e levante as pernas perpendiculares ao solo. Eleve o corpo até eles com os braços estendidos e tente alcançar os dedos dos pés. Se for muito difícil, dobre ligeiramente os joelhos. Comece com 10 repetições e vá aumentando.
4. Flexões sentadas
Sente-se no tapete, incline as costas retas para trás em um ângulo de aproximadamente 45 graus e dobre os joelhos. Estique os braços para os lados e vire alternadamente para a esquerda e para a direita, tocando o chão com uma palma atrás das costas. Certifique-se de manter as costas e os braços retos. Faça o exercício 20 vezes.
5. Besouro
O exercício lembra um besouro que rolou de costas. Deite no chão, alongue os braços e as pernas e mantenha-os retos durante todo o exercício. Levante a perna direita e, ao mesmo tempo, estique a mão esquerda para segurá-la, girando-a e vice-versa. Faça pelo menos 5-10 repetições de cada lado.
6. Levantando as pernas
Este é outro exercício básico de abs, mas agora na direção oposta. Deite-se em uma esteira e levante as pernas cerca de 45 graus e, em seguida, baixe-as sem tocar o chão. As pernas devem permanecer retas e a parte inferior das costas não deve sair do tapete. Repita 15 vezes.
7. Curvas laterais
Um exercício muito simples que contrai muito bem os músculos laterais. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, respire fundo e expire lentamente, dobre para a esquerda o máximo possível. Sirva-se com a mão direita e coloque a esquerda no cinto. Certifique-se de que o corpo não se incline para a frente ou para trás - e assim por diante, 5-10 vezes para cada lado.
8. Superman
Deite-se de bruços, estique os braços e as pernas e, ao mesmo tempo, eleve-os o mais alto possível. Eles precisam ficar em linha reta. Se for muito difícil, levante o braço esquerdo com a perna direita alternadamente e vice-versa. Faça o exercício por 30-60 segundos.
9. Prancha clássica
A prancha não apenas fortalece as costas, mas também aperta o abdômen - você sentirá como o abdômen se contrai. Alterne os braços e cotovelos estendidos. Aumente gradualmente o tempo de 30 segundos para um minuto ou mais. Certifique-se de que a pélvis ou a região lombar não cedam durante a apresentação - o corpo deve estar nivelado.
10. Barra lateral
Deite-se de lado e levante o corpo apoiado no braço de apoio - no cotovelo ou na palma da mão. Quando conseguir manter a posição por pelo menos 30 segundos, some o balanço com a perna livre.
11. Pular corda
Pular corda queima perfeitamente aqueles quilos extras, mesmo que sobrem poucos quilos. Se não houver corda de pular ou não houver espaço suficiente em casa, pule uma corda imaginária. O principal é manter o movimento de braços e pernas em sincronia. Comece com 30 segundos e vá aumentando até pelo menos 2 minutos.
12. Hoop
Aros especiais para rotação na cintura ajudam a modelá-lo maravilhosamente. Recomendamos o uso de aros de plástico com revestimento macio especiais em vez de aros de metal antigos. Os primeiros tempos são suficientes para 30-40 segundos, pois pode ser desagradável, mas aumenta gradativamente a duração.
